Allgemeines

Stress wird definiert als ein Ungleichgewichtszustand zwischen den Anforderungen der Umwelt und den individuellen Leistungsvoraussetzungen, Zielen und Bedürfnissen einer Person. Der Mensch gerät in eine Art Alarmzustand. Die Auslöser werden als Stressoren bezeichnet.

Stress-Reize (Stressoren) veranlassen den Organismus zu einer Bereitstellungsreaktion, die zu Stress-Erleben führt und aufgrund bestimmter Bewältigungsmuster eine der Aufgaben angemessene Feinabstimmung bzw. Regulation des Nervensystems bewirkt.

Jeder Stressor ruft im Körper zuerst eine allgemeine Bereitstellung von zusätzlicher Energie hervor, um die außergewöhnliche Anforderung auch zu bewältigen. Das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, und alle Muskeln werden angespannt, um maximale Kraft zu entwickeln. Zellbrennstoff und Hormone werden freigesetzt. Die Aufmerksamkeit konzentriert sich auf den Stressor, und das Gedächtnis sucht nach geeigneten Verhaltensweisen für die Bearbeitung der neuen Aufgabe. Würde für die Anforderung zuwenig Energie bereitgestellt, müsste der Organismus auf Notreserven zurückgreifen, was die Belastung der Bewegungsorgane erhöht. Wenn jedoch ein Übermaß an Energie ausgeschüttet worden ist, muss diese in Organen verbraucht werden, die an der Aufgabenbewältigung gar nicht beteiligt sind.

Ein Ungleichgewicht von Anforderung und verfügbaren Mitteln, um sie zu bewältigen, wird als Stress erlebt. Zumeist erst dann, wenn die Stress-Situation vorüber ist, bemerkt man den Energiemangel als Erschöpfung bzw. die überschüssige Energie als weiter bestehende innere Übererregung.

Stress wird daher oft als Energieüberschuss erlebt. Je nachdem, ob Erfolg oder Misserfolg erzielt wurde, kann dieses Erleben unangenehm (Dis-Stress) oder angenehm (Eu-Stress) verlaufen. In beiden Fällen wird jedoch zuviel Energie freigesetzt, die nach der Aufgabenbewältigung vom Körper abgebaut gehört.

Ein gewisses Ausmaß an Stresserleben scheint lebensnotwendig zu sein. Das Auf- und Ab zwischen Stress- und Erholungsphasen reguliert ein komplizierter Mechanismus, der anscheinend immer wieder trainiert werden muss, um die Zusammenarbeit zwischen Organismus und Umweltreizen zu optimieren.

Stressoren

Es gibt verschiedene Stressoren, die zwar nicht auf jeden Einzelnen zutreffen müssen und auch nicht immer nur allein für sich genommen als Druck auslösendes Element stehen, doch je gehäufter sie auftreten, desto wahrscheinlicher ist auch die körperliche Bedrängnis.

Leistungsstressoren

  • Leistungs- und Zeitdruck
  • Unterforderung oder Überforderung
  • Prüfungen
  • Probleme am Arbeitsplatz (Mobbing)
  • Arbeitslosigkeit oder Arbeitsplatzwechsel
  • Armut
  • monotone Arbeiten
  • etc.

Soziale Stressoren

  • Konflikte
  • Isolation
  • Angst, Schmerzen
  • Zukunftsungewissheit
  • Schulden
  • Krieg, Katastrophen
  • Diskriminierung oder Benachteiligung
  • etc.

Physische Stressoren (fordern ständig die Aufmerksamkeit)

  • Lärm
  • Kälte bzw. Hitze
  • Licht
  • Empfindungsstörungen
  • Reizüberflutung
  • Platzmangel
  • Umweltverschmutzungen
  • etc.

Biophysiologische Stressoren (wirken physiologisch auf den Körper und erzeugen Stress)

  • Alkohol
  • Nikotin
  • Drogen
  • Amphetamine
  • etc.

Stressphasen

Alarmreaktion

Die Alarmreaktion ist eine Folge der Zerstörung des inneren Gleichgewichts, dem der Körper durch Anpassung (Adaptation), d.h. durch Aktivierung des Sympathikus entgegenwirken will. Infolge davon kommt es zu einer Aktivierung des Nebennierenmarkes (NNM). Dabei werden vermehrt die Hormone Adrenalin, Noradrenalin, sowie die Stresshormone Cortisol und Corticosteron ausgeschüttet. Das steigert die Herzfrequenz, erhöht den Blutzuckerwert, die Atmung und den Blutdruck. Außerdem ist ein Anstieg der freien Fettsäuren und der Magensäurekonzentration zu beobachten. Die Folgen sind eine verbesserte Muskeldurchblutung, bessere Belüftung der Lungen, ein Sauerstoffanstieg im Gehirn aber auch eine Verengung der Blutgefässe, Verlangsamung der Magen-, Darm- und Blasentätigkeit, geringerer Speichelfluss und zusammenziehen der Hautgefäße.
Ist dieser Zustand länger anhaltend, wird der Kohlehydrat- und Fettstoffwechsel beeinflusst und es entsteht ein hoher Blutzuckerspiegel und eine Übersäuerung des Blutes. Insgesamt wird die Durchblutung von Herz, Hirn und Muskeln verbessert, der Sauerstofftransport erhöht und es tritt eine Änderung der Hirnwellentätigkeit ein.

Widerstandsphase

Ist der Stresszustand lang anhaltend, ist der Körper bemüht eine Gegenreaktion zu starten, um die Alarmreaktionen abzuschwächen. Dafür ist der Parasympathikus zuständig. Er sorgt unter anderem für ein zusammenziehen der Bronchien, vermehrten Speichelfluss sowie für Anregung der Magen-, Darm-, und Blasentätigkeit. Allerdings bleibt die Adrenalin-, Noradrenalin- und Cortisolausschüttung hoch. Somit wird die Schilddrüsenfunktion geschwächt, die Fortpflanzungsorgane werden in Mitleidenschaft gezogen, außerdem werden entzündliche Prozesse gefördert.

Erschöpfungsphase

Durch die hohe Ausschüttung energierelevanter Stoffe, kommt es zu Energiebereitstellungsproblemen. Die Möglichkeiten der Anpassung geht verloren, die Funktion des Immunsystems und der Geschlechtsdrüsen wird beeinträchtigt, der Appetit ist gestört und Fortpflanzungs- und Wachstumsprozesse funktionieren nicht mehr. Langzeitfolgen sind oftmals schwere Erkrankungen wie:
Allergien, Stoffwechselerkrankungen, Herz-, Kreislauf- und Nierenerkrankungen etc.

Folgen und Auswirkungen

Im Normalfall ist Stress nur ein kurzfristiger Zustand und schadet deshalb nicht. Beim Nachlassen der Gefahr oder der Stresssituation lassen auch die Stressreaktionen des Körpers wieder nach. Gefährlich wird es allerdings, wenn aus dem kurzfristigen Stressgefühl ein dauerhafter Stress wird.

Viele Menschen leiden unter chronischen Stress. Eine typische Begleiterscheinung von Dauerstress ist, dass wir das Gefühl haben, unser Leben nicht mehr richtig unter Kontrolle zu haben. Bereits die kleinsten Dinge bringen dann das Fass zum Überlaufen. Dauerstress lähmt uns und je weniger wir an Arbeit bewältigen können, desto schwerer fällt es uns, einmal wirklich zu entspannen und auszuruhen. Wir treiben uns immer weiter zur Leistung an und finden keine Erholung. Das ist die typische Stressspirale, bei der Stress noch weiteren Stress hervorbringt.

Symptome von Dauerstress

Dauerstress kann sich z.B. durch die nachfolgenden Symptome zeigen:

  • Ständiges Grübeln
  • Konzentrationsstörungen
  • Alpträume
  • Aggressivität
  • Angstgefühle
  • Depressionen
  • Schwindelanfälle
  • Allgemeine Verspanntheit
  • Muskelzittern, Tics
  • flaues Gefühl im Magen
  • Chronische Müdigkeit

Stress wirkt nach. körperliche und emotionale Stresssymptome klingen nicht sofort ab, es braucht Zeit, bis der Mensch wieder sein normales Gleichgewicht gefunden hat. Nach hohen Stressphasen kann das sogar mehrere Wochen dauern. Sind die Erholungsphasen nicht mehr ausreichend, geraten sogar normale Alltagsbelastungen zum Stressfaktor.

Folgen von Dauerstress

  • Folgende Störungen können z.B. auftreten:
  • Schlafstörungen
  • Nervosität
  • Krankheitsanfälligkeit
  • Verdauungsstörungen
  • Kreislaufstörungen
  • Reizmagen
  • Kopfschmerzen
  • Abgeschlagenheit
  • vegetative Dystonie

Stress schädigt auf Dauer die Gesundheit. Aus Befindlichkeitsstörungen werden Erkrankungen.

Erkrankungen

  • Psychische Krankheiten
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Suchterkrankungen
  • Magen-Darmkrankheiten
  • Herzinfarkt
  • chronische Immunschwächen
  • Atemwegserkrankungen
  • Rücken- und Gelenksschmerzen
  • Allergien

Bei manchen Menschen kommt es in Stresszeiten durch Unachtsamkeit auch zu einer erhöhten Gefährdung für Unfälle.

Stressmanagement - Stressbewältigung

Wer ständig stark unter Stress steht, kann sich selten ganz alleine helfen. Da ist es kein Zeichen von Schwäche, sondern zeigt Selbstverantwortung und Mut, wenn die Hilfe einer erfahrenen Psychologin in Anspruch genommen wird. Doch ist dieser Weg erst einmal eingeschlagen, läuft es sich mit jedem Schritt leichter, da der Druck geringer wird.

Durch starke Schüchternheit und dadurch Verzicht auf ein großes Quantum an Lebensfreude, ergibt sich zwangsläufig ein sehr starker Druck. Hier kann psychologische Hilfe unterstützen. Auch das Erlernen von Techniken, die die eigene Wahrnehmung steigern und das Abbauen von Berührungsängsten fördern sind ein wichtiges Werkzeug.

Die genannten Strategien geben allgemeine Anhaltspunkte. Letztlich liegt die Lösung des Problems im Einzelfall in der Entwicklung einer individuellen, auf die spezielle berufliche/ private Situation abgestimmten Strategie.

» Vermeidung von Stressoren

Die effizienteste Form des Stressmanagements ist, die Ursache von Stress abzustellen oder zumindest den Berührungspunkt mit dem Stressor. Diese Möglichkeit steht und fällt jedoch mit dem bewussten Erkennen des Hauptstressors, andernfalls handelt es sich lediglich um Aversion oder Regression. Das Entwickeln von Problemlösungsstrategien oder Zeitmanagement sind z.B. hilfreiche Interventionen. Denn mit sinkender Ausgeglichenheit des Menschen steigt das Risiko, exzessiven oder traumatischen Stress zu entwickeln.

» Kognitive Neubewertung

Wenn auch das wirksamste Mittel im Eliminieren des Stressors liegt, so ist das bei vielen Stressoren nicht möglich. Die Bewertung eines Stressors liegt im Auge des Betroffenen. Kognitive Stressbewältigung beruht auf der Erkenntnis, dass bei einer veränderten Bewertung oder Interpretation eines belastenden oder traumatischen Ereignissen der negative Einfluss dieser Erfahrung auf das psychische Wohlbefinden drastisch abgeschwächt werden kann.
Kognitive Bewältigungsstrategien beinhalten folgendes:

  • Positives im Stressverursacher zu sehen
  • Versagen als Erfolg umwerten
  • Stressor benutzen, um eine wertvolle Lehre daraus zu ziehen
  • Sich selbst als glücklich wahrnehmen, dass der Stressor nicht noch stärker war
  • Stress als Erfahrung ansehen, die den Charakter stärkt

» Entspannungsverfahren

• Autogenes Training:

Mit Hilfe dieser Entspannungstechnik kann man es lernen, sich selbst in kurzer Zeit zur Ruhe und in einen angenehmen Zustand der Tiefenentspannung zu bringen.

Das Autogene Training beruht insbesondere auf der Erkenntnis, dass man über die Konzentration körperliche Prozesse beeinflussen kann (Einheit von Körper und Psyche).

Man versucht dabei über die Konzentration körperliche Reaktionen, die einen angenehmen Zustand der Entspannung begleiten, wahrzunehmen und anzuregen. Man lernt z. B. die abnehmende Muskelspannung, die mit jeder Form der Entspannung automatisch einhergeht, wahrzunehmen und über die Konzentration darauf, einen vertieften Entspannungseffekt zu erreichen.

• Progressive Muskelentspannung / Relaxation - PMR (nach Jacobsen):

Mit Hilfe dieser Methode kann man es lernen, sich über die Lockerung der Muskulatur in einen angenehmen Zustand einer körperlichen und psychischen Entspannung zu bringen. Ebenso wie das Autogene Training beruht PMR auf dem psychophysiologischen Einheitsprinzip: Wenn der Körper sich entspannt, folgt immer auch die Psyche - und andersherum.

Bei der PMR wird die Muskelspannung in Übungen als subjektiver Indikator für individuelles Entspannungsempfinden eingesetzt. Der Übende wird sukzessive trainiert, Unterschiede in der Muskelspannung wahrzunehmen und bei Bedarf gezielt zu entspannen.

Die Übungen beginnen mit einer aktiven Anspannung eines Muskelbereichs für einige Sekunden (z.B. rechte Faust ballen) und der bewussten Konzentration auf den Spannungszustand (hier Hand/ Unterarm). Anschließend erfolgt die Entspannung des Muskelbereiches, was beim "Loslassen" durch eine physiologisch bedingte Muskeldehnung von selbst geschieht. Dann wird der Übende, der sitzen oder liegen kann, aufgefordert verschiedene Muskelgruppen (Hände - Arme - Schulter etc.) nacheinander an- und zu entspannen. Die Instruktionen für den ganzen Körper dauern ca. 30-40 Minuten, es gibt aber auch Kurzformen für Fortgeschrittene, die man in wenigen Minuten anwenden kann.

» Zeitmanagement

Ein weiterer Schritt im Stressmanagement ist, mit einem wirkungsvollen Zeitmanagement anzufangen. Auf der Grundlage Ihrer persönlichen Ziele können Sie nun Ihre Aufgaben und Aktivitäten gründlich planen. Zeitmanagement hilft Ihnen dabei, Stress dauerhaft in den Griff zu bekommen und nicht nur punktuell anzugehen. Hier ist aber besonders wichtig, dass Sie immer Pufferzeiten einplanen und vor allem auch Möglichkeiten zur Erholung und zum Auftanken konsequent mit einplanen.

Ideale Partner zu Entspannung und Stressverarbeitung sind positives Bewusstsein gegenüber Leben, Körper und Psyche! Vergessen Sie aber bitte daneben auch nicht die anderen Bestandteile eines Gesunden Lebensstils, die sich zum Teil gegenseitig ergänzen und beeinflussen (Bewegung, Ernährung, usw.).

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